Sportowcy potrzebują więcej witamin w diecie niż pozostałe osoby, a wszelkie niedobory cennych składników mogą znacznie osłabić efekty treningów, spowolnić przyrost mięśni oraz spowodować spadek energii. Osoby, które trenują intensywnie, powinny dostarczać w diecie nawet trzy razy więcej witamin niż osoby wykazujące mniejszą aktywność. Jakie witaminy są najważniejsze w diecie sportowców? Dlaczego warto ich dostarczać i na co mają wpływ?

Odżywki i suplementy są obecnie nieodłącznym elementem każdego treningowego planu. Sięgają po nie nie tylko zawodowi sportowcy, ale również osoby trenujące rekreacyjnie. Wzrasta też powszechna świadomość odnośnie zdrowego odżywiania i wpływu poszczególnych składników w diecie na stan zdrowia i efekty ćwiczeń. Nie zawsze jednak pamiętamy, że oprócz białka czy kreatyny, komórki mięśniowe – i wszystkie pozostałe – potrzebuje również witamin, które biorą udział przede wszystkim w procesach uwalniania energii. Wspomagają też odporność, wzmacniają układ nerwowy, przyspieszają procesy regeneracyjne. Dzięki nim możemy znacząco podnieść wydolność organizmu, oddalić czas występowania zmęczenia, a nawet przesunąć próg bólowy.

Wśród witamin szczególnie istotnych w diecie osób aktywnych fizycznie wymienić należy przede wszystkim witaminy z grupy B, a także naturalne przeciwutleniacze czyli witaminy C, A oraz E. Warto dostarczać ich, stosując suplementy witaminowe i specjalnie skomponowane zamienniki posiłków przeznaczone dla sportowców, ale nie należy zapominać o również o przyswajaniu ich z pożywienia.

Witaminy z grupy B

Witamina B3 i witamina B5 odgrywają bardzo ważną rolę w procesie produkcji energii z węglowodanów, białek oraz tłuszczy, które dostarczamy do organizmu. Są zatem niezbędne do tego, by owe zasoby były odpowiednio zagospodarowane i aby zwiększały wydolność treningową oraz przyrost masy mięśniowej. Witaminy te znajdziemy między innymi w orzechach, otrębach,, wątróbce, tłustych rybach, suszonych brzoskwiniach, jajach.

Witamina B6 uczestniczy w procesach metabolizmu białek. Ułatwia ich rozkład na aminokwasy, czyli „cegiełki” budujące mięśnie. Nietrudno się zatem domyślić, że im więcej białka dostarczamy w diecie, tym więcej powinniśmy analogicznie przyjmować witaminy B6. Jej zapasy są bardzo szybko zużywane podczas intensywnego treningu, zatem to absolutnie niezbędny składnik diety osób pracujących nad zwiększeniem masy mięśniowej i przyjmujących suplementy białkowe. Witamina B6 jest obecna w ziarnach zbóż, banach, orzechach, rybach, mleku czy w mięsie drobiowym.

Witamina B12 uczestniczy w procesach krwiotwórczych oraz zapewnienia transport tlenu do tkanek. Jej odpowiedni poziom w organizmie przekłada się na zwiększenie wydolności. Witamina B12 wzmacnia również układ nerwowy, dzięki czemu wspomaga koncentrację czy zwiększa odporność na stres. Jest zatem szczególnie ważna w diecie zawodników, ale nie tylko. Główne źródła witaminy B12 to wątroba, mięso, mleko, żółtka jaj, ryby.

Antyoksydanty (witamina C, A, E)

Podczas intensywnego treningu dochodzi do wzmożonych przemian energetycznych, a jednocześnie do produkcji nadmiernych ilości wolnych rodników, które mają destrukcyjny wpływ między innymi na tkankę mięśniową. Witaminy C, A oraz E to naturalne antyoksydanty czyli przeciwutleniacze, które chronią komórki mięśniowe przed wolnymi rodnikami, korzystnie wpływając na odżywienie komórek i przyrost tkanki mięśniowej.

Witamina C odgrywa bardzo ważną rolę w sukcesie treningowym , z czego nie każdy sportowiec zdaje sobie sprawę. Jest to bodaj najważniejsza z witamin w diecie osób aktywnych fizycznie. Jest ona silnym przeciwutleniaczem, ale nie tylko. Dodatkowo bierze także udział w metabolizmie białek oraz zwiększa przyswajalność żelaza, dzięki czemu ma korzystny wpływ na wydajność mięśni. Wspomaga tworzenie się i uwalnianie hormonów steroidowych, w tym testosteronu. Wzmacnia też oczywiście odporność organizmu i ma korzystny wpływ na nasze siły witalne. Podstawowe naturalne źródła witaminy C to cytrusy, owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, truskawki, szpinak, pomidory, kalafior czy brukselka.

Witamina A oprócz tego, że wykazuje aktywność antyoksydacyjną, wpływa również na przemianę materii w mięśniach podczas ich pracy, dzięki czemu jest niezbędna w sportach wytrzymałościowych. Można dostarczać jej, spożywając żółtka, mleko i przetwory mleczne, wątróbkę, ryby, czerwone warzywa.

Witamina E wspomaga organizm w intensywnych przemian energetycznych, pełniąc rolę przeciwutleniacza, a dodatkowo wzmacnia włókna mięśniowe. Jej niedobór prowadzi do spadku ilości miozyny oraz kreatyny w mięśniach. Witaminy E dostarczamy, spożywając między innymi oleje roślinne tłoczone na zimno, migdały, orzechy, sałatę.

Planując jadłospis i suplementację, pamiętajmy, że nawet najlepsza dieta skomponowana pod kątem ilość białka, węglowodanów czy kalorii nie zagwarantuje nam sukcesu, jeśli nie będzie odpowiednio bogata w witaminy. To właśnie one wpływają między innymi na to, w jaki sposób nasz organizm wykorzysta dostarczany budulec i jak przetworzy go na energię oraz na komórki mięśniowe.